《健身营养书:让增肌减脂变简单》 发表于 2024-03-04 | 分类于 ---书籍 | 123456789101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205《健身营养书:让增肌减脂变简单》仰望尾迹云 杨昌林87个笔记第三章 写在前面2024-03-04 22:46:48 三分练,七分吃原文:其实在健身这件事上,饮食营养,很多时候比运动训练更重要,不管是减脂还是增肌,都可以说是“三分练,七分吃”。第四章 第1章 会练不会吃,一切等于零2024-03-04 22:49:40 锻炼-直观,饮食-内功原文:运动、训练都是直观的,显而易见的,饮食营养则有点像“内功”,不能一眼看见。2024-03-05 22:21:05 碳水不足掉肌肉原文:如果碳水化合物摄入明显不足,身体的激素环境也会变得不利于肌肉蛋白质合成,却有利于肌肉蛋白质分解◆ 睾酮是对增肌最重要的合成代谢激素第五章 1.2 健身饮食,你只要做好三件事◆ 减肥从根本上就是一个“能量平衡的游戏”◆ 增肌者减脂时,热量缺口的设计非常有讲究。小了效果不明显,太大则会增加肌肉丢失的风险。2024-03-04 22:57:58 热量缺口原文:热量缺口是指每天摄入的热量比消耗的热量少的那部分。2024-03-04 22:59:13 能量,营养原文:能量和营养是两回事,有些营养有能量,有些没有。碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等都是营养,都是人体必需的东西,但维生素、矿物质这些营养没有热量。2024-03-04 23:01:17 增肌,蛋白质摄入原文:较新的研究证实,增肌者每日的蛋白质摄入建议分为3~4次。同时,睡前1~3小时的蛋白质补充,对增肌效果有显著的帮助。这就是说,蛋白质的摄入量不变,但什么时候吃就很有讲究。2024-03-04 23:05:47 1千卡=4千焦原文:最常用的热量单位是千卡(kcal),但国际通用的热量单位是千焦(kJ)。◆ 千焦换算成千卡,需要除以4.184。简化处理的话,千焦变千卡,除以4就可以了。比如100kJ,近似的等于 25kcal。◆ 计算食物热量,一般是按照1g脂肪=9kcal,1g蛋白质=4kcal,1g碳水化合物=4kcal,这个系数叫“阿特沃特系数”。◆ 人体每天的能量消耗,主要分为三个方面:基础代谢率、食物热效应、活动热消耗。2024-03-05 12:01:23 基础代谢。手机待机原文:什么叫基础代谢率?就是维持人最基础的生理活动需要的热量(比如维持体温,维持心跳、呼吸,维持肝脏、肾脏等器官和细胞的代谢)。简单地说,就是让你活着需要的热量,其他一切的额外消耗都不能算进去。2024-03-05 12:23:55 基础代谢率原文:影响基础代谢率最主要的三个因素:年龄、性别、瘦体重。总的来说,年龄越大,基础代谢率越低;男性基础代谢率比女性高;瘦体重越大,基础代谢率越大。2024-03-05 12:26:19 读书也会消耗热量原文:比如你正在读一本书,坐着的时候部分肌肉需要紧张,这就会消耗能量。手拿着书,手臂肌肉需要紧张,也要消耗能量,甚至思维活动消耗的能量,都属于活动热消耗。第六章 1.3 减脂和增肌的热量管理◆ 一般建议减脂时热量缺口安排在每天500kcal比较合理。◆ 增肌者减脂时,热量缺口要更小一些。◆ 对于纯减脂者来说,体重平均每周下降0.5~1kg是合适的,低于或者超过这个速度都不是非常理想。2024-03-05 21:07:57 肌肉与热量原文:人体合成1g肌肉,就需要消耗5~8kcal热量。总的算下来,增长1kg肌肉,需要1 100~1 300kcal热量。注意,不是 5000~8000kcal热量,因为肌肉当中有很大比例的水分。◆ 增肌者减脂时,每天制造200~300kcal热量缺口就可以了,不建议太大。2024-03-05 21:11:13 增肌脂肪多,雌激素高,不利增肌原文:增肌时大量增长脂肪,虽然能说明热量摄入一定是充足的,但是这种过分充足完全没必要。反过来,高体脂率还可能会带来雌激素水平的提高和雄激素水平的降低,不利于增肌。第七章 1.4 你躺着消耗什么2024-03-05 21:12:34 人躺耗脂肪原文:人躺着,主要消耗脂肪。2024-03-05 21:14:52 减脂:躺,运动原文:人躺着主要消耗脂肪,只是消耗脂肪的比例大,不代表消耗脂肪的绝对值大。躺着的时候,人的热量消耗很小,即便大部分的热量消耗是脂肪提供的,所消耗的脂肪总量还是少。运动的时候,消耗脂肪的比例虽然小,但是总量增加了,所以更有利于减肥。◆ 从营养学角度讲,“糖”和“碳水化合物”是一回事◆ 脂肪能储存大量能量,1kg人体储存脂肪就能提供7 000~8 000kcal热量2024-03-05 21:19:33 人死,有脂肪,营养物质缺乏原文:甚至有很多研究报告称,解剖因饥饿而死的人,死者身体里往往还有一定量的储存脂肪。人饿死的原因,往往并不是储存脂肪耗尽,而是储存蛋白质等的大量耗竭,或重要营养物质的严重缺乏。◆ 四种能量物质基本都是同时被使用的,只是比例上有差别。◆ 运动时间越长,脂肪消耗的比例越大,糖类消耗比例越小。第八章 1.5 运动时能量底物的利用◆ 准确地说,有氧运动,就是运动的时候,肌肉用有氧代谢的方式提供能量的运动。有氧代谢时,能量物质需要跟氧气发生反应来提供能量。无氧运动的时候,肌肉则用无氧代谢的方式来提供能量。无氧代谢时,能量物质不需要氧气,可以直接产生能量。◆ 磷酸肌酸供能就是典型的无氧代谢方式,只需要一步化学反应就能产生能量。而糖的有氧氧化,需要十几步化学反应,产生能量的速度要慢得多。2024-03-05 21:19:33 无氧,有氧原文:100米跑,更是短时间内需要巨大的能量,所以几乎属于纯无氧运动。慢跑时,单位时间里需要的能量比较少,有氧运动提供能量也可以满足需要,所以有氧代谢的比例很大,其中只有小比例的无氧代谢,这种运动一般称为有氧运动。力量训练,通常要使用很大的力量,所以单位时间内需要的能量也很大,一般是以无氧运动为主。2024-03-05 21:36:09 怪不得,健美比赛那些人为了减脂都必须要去跑跑步,或者说 走走快步。为了有氧 消耗脂肪。原文:碳水化合物,可以通过有氧代谢产能,也可以通过无氧代谢。脂肪,只能通过有氧代谢产能。磷酸肌酸,只能通过无氧代谢产能。◆ 提供能量的速度,从最快到最慢,依次是磷酸肌酸——碳水化合物无氧酵解——碳水化合物有氧氧化——脂肪有氧氧化。2024-03-05 21:42:56 肌肉 磷酸肌酸 时间短原文:磷酸肌酸供能时间很短,是因为肌肉里这种能量物质的储量很有限,只够使用很短的时间。肌肉里的磷酸肌酸提供能量,把它储存的能量使用完,之后需要一段时间再次“充电”(从肌酸“恢复”成磷酸肌酸),就又可以为肌肉收缩提供能量了。2024-03-05 21:44:30 力量举 1RM原文:力量举训练的时候,使用的重量一般比健美训练要大(建议达到2~6RM,有时候甚至用1RM来训练),这种训练就是磷酸肌酸供能比例非常大的运动。2024-03-05 21:45:06 力量举 组间2-5min 磷酸肌酸充电原文:力量举这类提高最大绝对力量的训练,组间休息时间都比较长,一般建议是2~5分钟。需要这么长的组间休息时间,就是为了给磷酸肌酸再“充电”提供足够的时间。2024-03-05 21:46:43 碳水 无氧 产生酸 酶无法继续反应原文:无氧糖酵解有时间限制,是因为这个过程产生了大量酸性代谢产物,肌肉中的pH下降,使这个反应需要的酶无法继续保持活性了。◆ 增肌训练,每一组一般为30~60秒力竭,所以增肌训练,主要的能量来源就是碳水化合物的无氧酵解。2024-03-05 21:48:05 增肌的酸,肌肉代谢,无法继续无氧酵解原文:增肌训练一组做到最后,伴随着肌肉的酸痛灼烧感,力量就使不出来了,这就是因为肌肉代谢产物堆积,pH下降,使得糖酵解无法继续。◆ 在较快速跑步的时候◆ 供能速度最慢的就是脂肪的有氧氧化,一般做强度比较低的运动时,主要依靠脂肪供能,比如快走、慢跑等。2024-03-05 21:50:47 运动时间长,脂肪消耗多。(糖有限,碳水差不多,脂肪占比多)原文:运动时间越长,脂肪消耗的比例一般越大。原因很简单,因为我们身体的碳水化合物储量(肌糖原、肝糖原)有限,当碳水化合物消耗的差不多了之后,脂肪氧化的比例就“被迫”提高了(当然,这时身体无法保持之前的运动强度)。第九章 1.6 跑步到底会不会“丢肌肉”2024-03-05 21:53:37 蛋白质供能,氨基酸直接氧化,氨基酸变葡萄糖氧化原文:蛋白质的产能利用比较复杂,有的氨基酸可以直接在肌肉里氧化利用,有的氨基酸需要先变成葡萄糖来氧化供能。2024-03-05 21:55:29 氧化,少蛋白质(肌肉)。蛋白质氧化=丢肌肉原文:因为人体不会储存多少游离氨基酸,我们储存氨基酸的主要方式,就是肌肉蛋白质。所以,蛋白质被氧化消耗,确实相当于“丢肌肉”。◆ 因为人体不会储存多少游离氨基酸,我们储存氨基酸的主要方式,就是肌肉蛋白质。所以,蛋白质被氧化消耗,确实相当于“丢肌肉”。◆ 我们中等强度跑步1小时,可能会消耗30~40g肌肉,消耗还是不少的。◆ 这是跑步1小时的情况,如果继续运动,蛋白质的供能比例还会大幅度上升。长时间中等强度以上的运动,运动后期蛋白质供能的比例会非常高,有的能达到10%以上。2024-03-05 22:00:21 运动补糖原文:运动中补糖,对减少肌肉蛋白质降解(保护肌肉)有非常明显的作用,这已经是运动营养学界的普遍共识。◆ 补糖的方法:建议在运动时,匀速摄入碳水化合物比例为5%~8%的运动饮料,总量约每小时600ml。◆ 一次运动的时间不要太长,一般控制在半小时以内最为稳妥。如果每天需要做更多有氧运动,那么可以分多次完成。◆ 从预防有氧运动“丢肌肉”的角度讲,如果运动中不补糖,中等或以上强度的有氧运动,一次持续时间不要超过30分钟。第一十章 选读内容:ATP的形象讲解◆ ATP几乎是所有细胞活动需要的直接能量来源,肌肉收缩的全过程也都需要ATP(包括肌肉的舒张过程)。◆ 举个例子,蛋白质、碳水化合物、脂肪等物质里面的能量,就好像黄金,ATP好像钞票。黄金有价值,但是我们日常生活中买东西,不能直接用黄金,必须把黄金换成钞票。◆ 在生物能量学里,一说到“磷酸”,往往就代表它有能量。◆ 磷酸肌酸 “充电”,其实就是让肌酸变成磷酸肌酸的过程。有了磷酸,肌酸变成了磷酸肌酸,就又可以为肌肉收缩提供能量了。◆ 再合成ATP的过程是随时发生的,我们不可能先合成一大堆ATP存着,因为我们的身体里储存不了太多ATP,ATP都是现用现合成。2024-03-05 22:10:58 这让我想起了《黑客帝国》里面,说把人作为电池,持续的输送营养液=充电,利用我们当人肉电池=放电。(虽然,这个理论最后说是假的)原文:也就是说,扔电池、充电恢复这个过程,在我们身体里是不停地循环进行的,所以,我们时刻都需要能量物质。◆ 能量物质合成ATP的过程叫“磷酸化”,通俗的说就是能量物质变成ATP的过程。磷酸化有两个途径:有氧代谢和无氧代谢。2024-03-05 22:13:37 糖,脂肪 提供能量=磷酸化原文:利用糖来提供能量,或者利用脂肪来提供能量,这个“提供能量”的过程,就是磷酸化的过程,也就是合成ATP的过程。