囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力

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感悟

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耗时 1.5h

2023-08-24 15:34:56 补充感悟
在早期，我的思想就是如此，但是现在我好似变了，变得依赖健身房才可以训练，而且没有了当初的激情，或者说激情不如以前。
这里面的六艺，我是很坚信的，后面我就打算这么做。
我会坚持里面的 7日 渐入佳境开始。
从这个月的健身房到期后开始，目前我是这么打算的。

最后说一下，我喜欢里面的文章排版，对于熄灯二字，与监狱插图，让我不由得思考人生，监狱中也可以找到自己，这不论地方。

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《囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力》
保罗·威德
35个笔记

# 第一章 力量之旅 启程

>> 锻炼就是一种信仰，一种生活方式。

# 第三章 自身体重锻炼与现代健身方法 囚徒宣言

>> 第一种是常见的、娇气的“塑形”者——他们采用低次数锻炼或拿起最小巧的哑铃，然后开始一遍遍地举起放下，边做边数数。

>> 第二种就是进行重量训练的“刚健派”，他们真的能做平卧推举（举起很重的重量），也有发达的肱二头肌。然而，这样的训练方法会毁了他们的关节，而且对增强真正能用的力量毫无助益。现代健美训练忽略或者破坏了一些身体部位，如竖脊肌、腰部、手脚、颈部以及人体的深层组织（如腹横肌或肩袖），而这些部位对真正有用的力量和运动能力是至关重要的。很多人认为只要肌肉能把T恤衫塞得满满的就够了，果真如此吗？

>> 你需要的只有自己的身体、正确的知识，还有斩钉截铁的态度而已。

# 第四章 关于本书 囚徒健身

>> 我开始有写这本书的想法，是在安哥拉监狱时，也就是在我八年刑期的第六年。我已经训练了很多家伙，并成功地使他们达到了巅峰。所以，我有一大捆零散的笔记，放在一个大文件夹里。写书并不是我的主意，也不是我那些狱友们的主意，而是一位狱警提出来的，他叫龙尼(Ronnie)。

>> 一天，我正和他说倒立训练的妙处时，他突然脱口而出：“你应该把这些写下来，外头没人知道这些东西，都失传了。”

>> 在狱中，要么学会自我指导，要么一败涂地。

# 第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌 俯卧撑

>> 腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股

>> 双腿始终要并拢。

>> 在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。

>> 上推时应呼气，下降时应吸气。

>> 经2秒降到最低点，坚持1秒，再用2秒回到最高点，之后立即降低身体

>> 平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。

>> 监狱里将其形容为“亲亲宝贝”。例如，你的胸上部要在动作进行到最低点时接触棒球，你接触棒球的力度就是你亲孩子额头时的力度——不能太大，也不要太小。

>> “亲亲宝贝”这一技巧也可以应用到重量训练中，如卧推或肩部推举。如果你不能在动作进行到最低点时让横杆轻轻地“亲吻”你的身体，而是不得不弹回来或突然停止，这就说明杠铃的重量过重了。怎样就算过重了呢？简言之，如果你不能在某一动作幅度内完全控制这一重量，那它就过重了。

# 第六章 升降机般的大腿 深蹲

>> 咬紧牙关，撑过难关，数月之后你的身心都将适应那种痛苦，而这种练习也会变得越来越可以忍受。见鬼，你甚至会爱上深蹲。

# 第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌 引体向上

>> 你要认识到，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。

>> 悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习

>> 收紧双肩不是大幅度动作，从外面几乎看不出来，只不过是训练者将肩关节向下拉了两三厘米——只需收紧背阔肌就行。

>> 经2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1秒钟。

# 第九章 严阵以待的脊柱 桥

>> 脊柱下部（腰椎）受伤，双腿将失去知觉，伤者将大小便失禁和性无能。脊柱中部（胸椎）受伤，伤者无法控制躯干的肌肉。脊柱上部三分之一（颈椎）受伤，会使手臂、肩部和颈部瘫痪。如果伤势严重，那么为肺部提供动力的膈肌也会瘫痪。

2023/08/14发表想法
2023-08-14 16:03:58 我之前像作者一样，如今我变得不像样。追求健身房，追求器械，其实这些天天练，徒手练，照样可以变得很好。
>> 如果你家里有一个杠铃，你最好卖掉它，然后买一个健身垫来锻炼脊椎。我知道这个建议与当今的健身文化似乎格格不入，甚至有点儿可笑，但我并没有开玩笑。

>> 如果你家里有一个杠铃，你最好卖掉它，然后买一个健身垫来锻炼脊椎。我知道这个建议与当今的健身文化似乎格格不入，甚至有点儿可笑，但我并没有开玩笑。

>> 1970年，强大的李小龙在用杠铃练习“早上好”时背部严重受伤，医生断定他不能再练功夫了，但他凭借体操重新恢复到了完全强健的状态。

# 第十一章 金科玉律 身体智慧

>> 想象一下，从冰箱拿出一片冷冻过的莫萨里拉奶酪，轻轻一拉它就会变成碎屑，是吧！但是，如果将其用微波炉加热几秒后再拉，奶酪就不会碎，反倒是又柔软又有弹性。人的肌肉细胞与其相似。人体温度比较低时，肌肉细胞非常纤弱，极易受伤。体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲，这就是为什么所有明智的训练者都会在训练前热身的原因。

>> 最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习。

>> 努力锻炼很重要，但耐心同样重要。我总是建议新手：不管你多强，都要从第一个动作开始。

>> 2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。

>> 努力训练，但不要“力竭”，总是至少储存一次反复的能量。一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。如果你感觉需要突破这一点，那应该减小动作幅度，或者短暂休息一下，再做几次高质量的、姿势完美的动作；

>> 记录自己的训练内容，这种做法已经有几百年的历史了

>> 把生命中重要的事情记录下来，这是人类的天性。记下自己的努力与成就，本身就是很有益的活动。训练日记会见证你的成长，在几年之后再翻看时，更会让你倍感欣慰。

>> 训练日记的内容不外乎锻炼日期、所做的练习以及相应的组数与次数等细节，必要时也可以附上一些相关的评注——当然，这不是必需的。

# 第十二章 训练计划 日程

>> 不管一天里的其他时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。无论牢狱生活让我失去了多少东西，在训练时我都会有莫大的收获——不仅有健康和强壮，还有自尊。你的姿势更标准了，你能多做一次反复了，你能升级到更难的动作上了：这都是有逻辑、有意义的。你一直在进步，一切都在掌控中。

>> 认真对待你自己的训练。无论身在何处，尊重你的训练时间。从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。专注训练，把你的目标（更标准的动作、更多的反复或其他什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。

>> 每一刻的努力，每一滴的汗水，都值得。

整理

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2023-08-28 10:23:35 笔记记录
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俯卧撑

囚徒健身---俯卧撑

深蹲

囚徒健身---深蹲

引体向上

囚徒健身---引体向上

举腿

囚徒健身---举腿

桥

囚徒健身---桥

倒立撑

囚徒健身---倒立撑

金科玉律、训练计划

囚徒健身---金科玉律、训练计划

【日期标记】2023-08-28 12:39:18 以上同步完成